Endomorphs: E 6 nga Tohu Hei Whakapai Ake i Nga Hua Whakahaakinakina!


ectomorphs, endomorphs e mesomorphs Ko nga momo e toru o te tinana e te tīariari. Tuhinga o mua endomorphs, Kei te tika koe! I roto i tenei tuhinga ka maarama ake taatau ki tenei biotype.

Whakatauhia ta maatau tuhinga!
⭐⭐⭐⭐⭐

Whakatauranga Kaiwhakamahi: Hei te tuatahi!

Ko te tangata endomorph tetahi e whai ana i nga ahuatanga o tona tinana me ona pungatara penei: ossos largos (especialmente na cintura e nos mema o raro), a facilidade em ganhar gordura e, ao mesmo tempo, a dificuldade em aumentar o tecido muscular. Hei taapiri, kei a ratou nga puhoi te pākia me te ngoikoretanga o te urupare.

Te nuinga o enei tangata e uaua ana ki te whiwhi tinana moemoea., pois ficam entre a cruz e a espada: Se tentam aumentar a papatipu hiroki, acabam ganhando muito facilmente gordura e ficando retidos. Se tentam um tapahi para reduzir o ōrau momona corpórea, acabam não estando satisfeitos com seu baixo uaua nui.

Ma te whakaaro ki tenei, i roto i tenei tuhinga ka whakareri maatau E 6 nga tohutohu nui ka awhina i te endomorph ki te hanga i te tinana e hiahiatia ana e raatau. Ako mo te kai totika, whakangungu, whakapakari tinana me te MEA TAPU!

Haere tahi tatou?

1- Kia tupato ki te kohi warowaihā

Os Warowaihā possuem uma capacidade de gerar pūngao ao corpo muito facilmente e, da mesma forma, energia essa que se estiver em excesso ou em momentos inadequados, também pode ser convertida em gordura facilmente.

He maha nga taangata endomorph ka whakawhiwhi i nga warowaihā ka tangohia mai i a raatau kai. Engari, he he tenei! Me pau nga warowaihā i te endomorphs, engari me te ara tika.

ranunga o warowaihā matatini whakauru totika

Kia maama ai te maarama, ka whakararangihia e maatau etahi waahanga nui hei aro atu ki mua i te kai i nga warowaihā.

Tohu 1: Te rahinga

Normalmente, o ideal é que o indivíduo endomorfo use em torno de 25% das calorias da kai com carboidratos. Por exemplo, se a sua dieta possui 2000Kcal, a sua necessidade de carboidratos é de 500Kcal, ou seja, 125g de carboidratos diariamente.

Para fazer esta conta, basta saber que, em média, uma dieta é composta por 40% de proteínas, 35% de lipídios e 25% de carboidratos, e que cada 1g de warowaihā possuem 4Kcal.

Tohu tuarua: Nga momo warowaihā

Arā, whakamahia nga warowaihā uaua, uaua ake hoki, hei awhina ki te whakahaere i te whakautu urupare whai muri me te hiahia ano hoki. Ko nga warowaihā o te Frorous ka awhina i te tinana kia kaua e ngongo i te nui o te hinu.

I te nuinga, whakamahia nga warowaihā pēnei i: a kūmararanei taaneranei Yamranei raihi (he pai ki te parabolised, ki te katoa ranei) me te oat he pai rawa atu.

PANUITANGA >>>  Me Pehea te Whakaheke i nga Taumata Cortisol Tuturu

Kaore he take mo nga endomorphs ki te whakamahi i nga warowaihā i roto i te puka taapiri i roto i te mahi-muri tonu (engari mena he rautaki motuhake taau.).

Mena he tino hiahia, whakamahia te Te Tihi Waxy, he palatinosis, D-ribose, Vitargo ranei. Ko te ranunga o te rua neke atu ranei o raatau ka pai ki nga keehi motuhake.

Tohu 3: A, no te kai e koe te warowaihā

Whakamahia kia tata ki te whakangungu (i mua me muri). Ngana kia kaua e nui rawa te warowaiha i a koe e mahi ana i te mea iti, kaore ranei i te korikori tinana.

Na reira, kaua e hatepea atu nga kaawhi mai i to kai. Ma te mahi ka aata haere te heke o to pungao ki tua atu ka kore e awhina i a koe.

2- Kai ika

He kai whakamiharo te ika. Tuhinga o mua pūmua o te nui o te koiora koiora, he nui nga puna o te miihini pounamu penei ferro, te tukinga, te konutea, iodine, me etahi atu.

He pai hoki nga puna o enei Omeka 3 He pai te nakunaku o te (Ika mai i nga wai makariri me nga wai hohonu) na te mea kaore i te nuinga o te wa he kiko ano he kiko kau, he kiko heihei ma ranei.

Tautautefito Ko nga ika hiroki me nga mea momona o te omega-3 me manakohia e nga endomorphs..

I te take o te ika hiroki (tilapia, kapu, dorado, peita kaore he kiri), ma ratou e whakarato nga pūmua e hiahiatia ana e koe i roto i te kai me te iti rawa o te hinu.

kia pau ake i te endomorphs nga ika

Na te whakanui ake i nga micronutrients penei iodine i te kai, hei tauira, he mea nui ki te kaha o te kaha (na te mea he mea nui ki te hanga i nga homoni taikaa e whakahaere ana i te nuinga o nga mahi pākia).

Ko nga ika momona o te omega-3, penei i te haamana, te tawatawa me te sardines no Norewai, he pai mo te whakapai ake i nga mahinga anti-mumura o te tinana (te whakaheke i te taumahatanga o te uaua, te hiahia ki te whakaemi momona o te tinana, me era atu)

Hei taapiri, i pai ake a raatau taumata lipid toto me nga lipoproteins kawe lipid hei whakapai ake i nga taumata testosterone, me etahi atu painga.

Kia mahara me tupato koe i te hoko, te kawe, te penapena me te whakarite ika. He ngawari ki te pahua, a, ko te kawenga mo te paitini kai ka pau i te kore e tika ana.

3- Inu kia nui te wai

Hei taapiri he ngawari ki te kohi momona, he ngawari ki nga endomorph ki te pupuri waipiro tino ngawari. Ko nga waahine kei a ratou tenei miihini koiora ka tino mamae rawa atu i a raatau.

Hei taapiri mo te tino ngoikore o te whakamaarongo o te uaua, ma te pupuri i te waipiro nui e kino ai te hauora, ina koa mo te toto teitei. No reira, ko te whakahaere i nga taumata pupuri ka tika mo nga endomorphs.

ko te koiora endomorph me kai i nga taumata pai o te wai

He maha nga taangata e whakaaro ana ko te take mo te pupuri he konutai, engari koinei tetahi o nga mea iti rawa mo tenei. Ahakoa he kohuke e kaha kawe wai ana, kei reira ano nga pūhui e kawe ake ana, pēnei i te warowaihā, hei tauira. E rua noa atu te nui o te wai e mau ana i a ratou ano ki te konutai.

Te tikanga ko te pupuri wai e pa ana ki te koretake o te kai, ina koa kaore i te rawaka. Heoi, e kore te mea ngā te taikaha wai, na te mea ka taea te whakakore i te maha o nga kohuke e hiahiatia ana e to tinana.

PANUITANGA >>>  Kia mohio ki nga mea e 8 kaua e mahi i mua i te whakangungu

PANUI PAI >>> He aratohu whakauru wai taketake mo nga kaihanga tinana

Heoi, ki te iti te kohi wai, ka mohio te tinana me mau ki a ia, na te mea kaore e mohio ana ka waatea ano, ana na te hiahia o te tinana kia nui te wai hei mahi, ka mutu ka mau tonu atu te wai ki whai i nga mea e hiahiatia ana ina hiahiatia ana.

Ko te korenga o te wai ka raru nga raruraru e pa ana ki te pungia i te nuinga, ina hoki, kia puta nga tauhohenga matū i roto i te tinana, me noho ngatahi nga wai ki te wai.

Ina koa ko nga endomorphs ka whai i te haurara homoni e kore e haangai ki te whakaemi i te wai totika (i raro i te kiri), na reira, ko te inu i te wai kia nui.

I te nuinga o te waa ka nui te 50ml / kg, engari me kii atu whakauru i te toharite 60-80ml / kg. No reira, ki te 80kg te taumaha, me pau, neke atu iti iho ranei, 4,8L ki te 6,4L ia ra.

4- Whakamahia kia tika te mahi haumanu

Os me whakaharatau nga endomorph i etahi atu mahi ngahau não só para gastar mais calorias, mas também para auxiliar em processos fisiológicos que sinalizem a Tahu Ngako (especialmente por liberações hormonais).

Heoi, he maha nga iwi kaore i te marama ki tenei ka mutu ki te mahi i nga mahi haumanu nui, kaore ano hoki i te hauhautanga.

Mena i tetahi taha, ko te ngoikoretanga o te ngohe rererangi he whakamataku mo te endomorph. he kino rawa atu te taikaha, na te mea ka huna e te tinana te nui o nga neurotransmitters catabolic, penei i te adrenaline me te norepinephrine.

kia mahi nga endomorphs i nga mahi haakinakina

Ano hoki, mena he nui rawa te whakapau kaha me te ahotea, ka mohio te tinana ka "tiakina" e ia ona rahui kaha (momona o te tinana) ka uaua ki te whakamahi (ngako momona) kia puta ai te kaha.

Heoi, he maha nga rautaki ka taea te whakamahi e nga endomorphs, he rereke te rereke mai i te tangata ki te tangata. O nga mea matua, ka taea e taatau te whakaatu e rua:

1st: Aerobics i te kaha nui

Te tikanga i nga huihuinga i muri i te whakangungu taumaha. Ma te aha, me maumahara tonu ki tera kia kaua e mahia nga haumanu i mua i te whakangungu taumaha.

Ko tenei rautaki e tino aro nui ana ki te whakatairanga i nga tohu tahuna momona o te tinana na roto i nga mahinga whākōkī me te EPOC teitei (te kohi nui o te hāora).

Ka tūtohu ahau ki te tikanga HIIT, he mahinga whakangungu kaha nui.

Tuarua: Aerobics o te maama ki te ngawari ngawari

Mo etahi wa roa, ko te tikanga ko te whakapau anake ki nga whakapaunga Calories. I tenei wa, ko te mea pai ki te mahi ko te whakangungu i te whakangungu me te waahi e 6 haora te roa o te whakangungu taumaha. Arā, ki te whakangungu koe i te whakangungu taumaha i te 19pm, me mahi e koe tenei mahi haakinakina tae noa ki te 12pm.

I te nuinga o nga wa o te whakangungu rereke, ara, ki te whakangungu whakangungu taumaha koe i te po, ka mahi koe i nga haakinakina i te ata mena ka whakangungu koe i te whakangungu taumaha i te ata, ka mahi koe i nga haakinakina i te po.

PANUITANGA >>>  5 Nga Mahi Hei Whakapai Ake i To Tu

Ka taea e koe te whakaranu i nga momo rautaki e pa ana ki o hiahia me te tikanga o te urupare a to tinana ki enei momo whakaohooho.

WHAKAMAHI KI >>> E 5 Mira Kirikiri me te Pahikara Tere Aerobic Tips

5- Kaua e moumou taima me nga mahi whakapakari tinana tino nui

Ahakoa he nui ake te nui o te whakangungu whakangungu a nga endomorphs i te ectomorphs, kaore e hiahiatia te mahi i nga waahanga me te nui o te roopu, me te nui o te waa.

Te tikanga ko nga whakangungu whakapakari tinana pai kei te takiwa o te 50-70 meneti (te wa roa mo nga roopu uaua penei i te taha o raro me te taha dorsal).

ko nga endomorphs kaua e kaha ki te whakangungu

Ko te mea na te nui o te whakangungu i roto i nga whakangungu kaore i te kaha te whakaputa mai, engari me te ahotea kore me te whakaputa i nga homoni catabolic me nga neurotransmitters.

Ko te whakangungu e hiahiatia ana e ia kia kaha, kia kaua e roa. I etahi atu kupu, kaore koe e hiahia ki te noho mo te 1 haora i te whare takahuri mo te whakangungu kia kaha. Te tikanga, ka neke atu i teera, kaore i tino kaha te whakangungu.

Ko te whakangungu pai o te tinana mo nga endomorphs ka taea te mahi i nga wa e rima i te wiki. Ka taea e ia te whakamahi i nga waahanga maha, ka arotahi ki tetahi mea penei i te 3-5 whakangungu mo nga roopu uaua nui me te 2-3 whakangungu mo nga roopu iti ake. Ka taea e nga huinga te takiwa o te 3-4 me nga waahi mai i te 8-15 reps.

6- Titiro ki o ringaringa

Ko nga Endomorphs, ahakoa tane, wahine ranei, ka kaha ki te nui ake nga waahanga o raro, ka tohatoha i te kaapu.

I te nuinga o te waa, ka mutu te ahua o te kaitao he "iti", i te mea he nui nga peka o raro, a he whanui te hope. Ina koa ko nga ringaringa o te endomorph e raru nui ana i a ia.

Na reira, he mea nui kia kaha ia ki te aro ki nga pekapua me nga tireti ki te whakatutuki i te rahi o te waahanga me te ahua nui i nga waahanga katoa.

kia kaha ake te aro o nga endomorph ki te whakangungu ringaringa

Engari, me mahara koe ki te hiahia kia kaha te whakanui i enei roopu (ringa), me nga rautaki whakangungu rereke, me nga momo whakaohooho aha.

Ko te tohu pai ko te whakamahi i tetahi ra o te wiki mo nga whakangungu biceps me triceps anake., i te wehenga ABCDE, hei tauira. Ma tenei ka tino arotahi koe ki aua uaua ka pai ake te whakawhanaketanga, na te mea ka pai ake te ahua o to ahua.

HE PANUITANGA >>> Rarangi o nga mahi bicep katoa

Whakamutunga

I maarama taatau ko nga endomorphs, ahakoa te uaua o te whiwhi rerehua, kaua e ngakaukore, na te mea he pumau nga hua ka puta noa i a ia e mahi tika ana me te whakamahi rautaki me nga tohutohu e tika ana maana.

No reira kaua e wareware ki nga taipitopito iti, ana ko te mea nui, kia tohe me kia urutau ki o hiahia takitahi, ki te kai me te whakangungu.

He whakangungu pai!

Waiho he korero

Ka kore e whakaputaina tō wāhitau īmēra. Kua tohua ngā āpure e hiahiatia ana ki *




Whakauruhia te Captcha ki konei: