Porohita ki te whiwhi uaua papatipu | Te kai, te whakangungu me te taapiri

Para quem quer ganhar massa, a kai o treino são partes importantes nesse processo. 

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Whakatauranga Kaiwhakamahi: Hei te tuatahi!

O estímulo do treinamento deve ser intenso e constante enquanto a dieta deve ter quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios para dar substrato a hypertrophy muscular, além de uma boa hidratação e descanso apropriado.

Whakangungu ki te whakanui ake i te papatipu uaua:

He maha nga rautaki hei whakarite whakangungu me te whainga o te hypertrophy. 

Ko te waahi o te waa e tohu ana i te takitahi o te tangata me te wehewehenga ka whakarite kia tika te whakaongaonga o nga uaua. Ma tenei ka whakarite i nga roopu uaua kia mahia puta noa i nga ra katoa kia pai ai te okiokinga me te wa whakaora kia whanake ai nga uaua ki te tu ki te ra o te whakangungu.

Ka whiwhihia te taumata whakangungu i te mea he hiahia mo te kaha ake, na reira he rereke te maha o nga tukurua me nga huinga, te wa okiokinga, te rōrahi whakangungu me nga uaua ka mahia. 

He mea nui ano te auau e whakangungu ai koe i te wa e whakarite mahere ana, na te mea he iti ake nga ra e waatea ana ki te whakangungu he rereke mai i te tangata ka taea te haere ia ra, hei taapiri atu i te waa o ia ra mo tera. 

Nga wehenga whakangungu pai mo te hypertrophy

He whakangungu, he tinana katoa ranei

He pai mo te hunga timata me te whakamahi i nga roopu uaua katoa i te ra kotahi ki te urutau ki nga nekehanga. I te nuinga o te wa ko te mahi he iti te kaha, he iti te reo, a he ra kotahi te wehenga i waenga i nga mahi whakangungu. 

PANUITANGA >>>  Akohia nga korero pakiwaitara e 3 mo te mahinga uaua ki te tiki

Whakangungu AB

Ka wehewehea tenei whakangungu kia rua nga wahanga: raro me runga. E taunaki ana kia whakangungua a A i tetahi ra, B i te ra e whai ake nei ka okioki i te ra tuatoru.  

Whakangungu ABC

He wehenga tenei mo te tangata taumata-waenganui ka haere ki te whare takaro 6 nga wa ia wiki. Ko te whakaaro ko ia roopu uaua e mahi rua i te wiki. Kua wehea kia 2 nga wahanga: A – Waewae me te hope; B – Triceps me te Uma; C – Hoki me Biceps. No reira, e rua nga ra okiokinga mo ia roopu mo te whakaora i te muka, na reira ka pai ake te hypertrophy. 

Whakangungu ABCD

Ka whakamahia e te hunga e hiahia ana ki te whakatuu i a raatau whakangungu i runga i nga wiki, e mahi ana mo nga ra e rua, me te okioki mo te kotahi. I te nuinga o te wa ka wehewehea ki: A - Te uma me te Triceps; B – Hoki me te Biceps; okiokinga; C- Waewae; D – Pakihiwi me te puku; okioki, ka tuaruatia ano.

Whakangungu ABCDE

He taumata matatau tenei, mo te hunga e whakangungu ana me nga kawenga tino kaha, na reira me kaha ake te whakaora. 

Kua wehea ki: A- Triceps, Biceps me te puku; B – Waewae me te kuao kau; C – Pakihiwi, Trapezius me te puku; D – Hoki me te kuao kau; E – Te uma me te puku.

Dieta e taapiri para hipertrofia :

He aha te kai kia whiwhi papatipu?

Uma alimentação elaborada ajuda, e muito, no ganho de papatipu uaua. Tudo vai depender das calorias que ingere e da porcentagem de proteínas, carboidratos e gorduras da dieta.

Na te kounga o nga kai kua kowhiria, te whakamakuku me te iti o te kai o nga kai tukatuka ka awe i to whainga.

Mo te timatanga, me nui ake nga kaarai i to whakapaunga. I te katoa, 300 ki te 500 kcal ka piki ake i te pikinga o te hiahia mo te hanga uaua.

Ka tatauhia te pūmua i waenga i te 1,5 ki te 2g mo ia kg o te taumaha, ka hiahiatia tenei nui hei whakaihiihi i nga muka ki te whakanui ake i te rōrahi, e whakarato ana i te taputapu mo te tipu o te uaua. Ko te pūmua he rite ki nga poraka hanga mo te uaua, a, ko te matūkai tino nui ina hiahiatia te hypertrophy.

PANUITANGA >>>  Kua whakaatuhia e matou nga kai "kaore e mohiotia" e 5 hei awhina i a koe ki to kai

Ko nga puna kai ko te mīti, he hēki, he miraka, he tīhi, he miraka pē, ā, he kai whai hua ki te pūmua huawhenua pērā i te pīni, te pi, te pī, te pī, te hoia. Me kai i te roanga o te ra, ka horahia ki te 5 ki te 6 kai. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem quer whakanui i te papatipu uaua e também para ter força e disposição nos treinos. Sua ingestão deve ser entre 3 a 5g por quilograma de peso, priorizando os carboidratos complexos, fontes de fibra e pouco industrializados como pães integrais, arroz e macarrão integral, tapioca, batata doce .. As frutas devem ser consumidas pelo menos 2 porções ao dia pois fornecem vitaminas e minerais essenciais na whakapai ake i nga mahi nos treinos, reduzindo a sensação de fadiga e fortalecendo o sistema imunológico.

Ko te kai i nga kai tukatuka he nui te huka, te tote me te ngako me karo i nga mea e taea ana, penei i te pihikete, te reka, te monamona, te kai tere, te hotiti, te keke... 

Me noho te ngako ki te 30% o nga kaarai i roto i te kai. Ko te kawenga mo te hanga o nga homoni anabolic penei i te testosterone, hei tauira.

Alimentos fontes de gorduras boas devem ser incluídos no cardápio pela presença de vitaminas e minerais como também por seu efeito anti-inflamatório auxiliando na whakaora uaua

Ko enei ngako polyunsaturated me te monounsaturated kei roto i nga kai penei i te avocados, harakeke, hinu oriwa, pīnati, nati, wōnati... 

He aha nga taapiri hei tango hei whakanui ake i te papatipu uaua?

Whero Pūmua

Ko te taapiri mais conhecido entre os praticantes de atividade física, como também o mais eficiente. Ele é extraído do soro do leite e é basicamente proteína pura. Ele contém todos os aminoácidos necessários para o tipu uaua além de estimular as vias anabólicas do corpo. 

PANUITANGA >>>  He kowhiringa mo nga mea monamona, whakamaimoa me nga paramanawa mo te hunga huawhenua me nga kai huawhenua

É utilizado principalmente no pós treino ou para aumentar a quantidade de proteínas de alguma paramanawa que seja pobre nesse nutriente. 

He taapiri whaihua, ka taea te tango tika, ka konatunatua ranei ki etahi hua, he maha ano nga tohutao e tika ana ki tenei taapiri mo te hunga e hiahia ana ki te whakarereke i te tahua.

Hanga

é um suplemento recomendado para o whakapiki kaha, potência e massa muscular. Ela é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos e está envolvida na produção de energia utilizada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos ou aeróbicos curtos e explosão. 

Ela aumenta diretamente o volume muscular, mas aumenta a força e a tolerância ao esforço retardando a fadiga, o que faz com que se utilize cargas maiores e aguente uma maior te kaha ki te whakangungu, e isso faz com que haja um maior dano as fibras, aumentando o estímulo a hipertrofia. 

Me pau i ia ra, na te mea kia whai hua me whakaemi ki roto i te tinana.

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