Kia Maarama 10 Nga Mahi Hei Whakarei I Ou Kai Kai

Sabemos que  consumir uma quantidade de Calories pai mo o hiahia takitahi ko te kaupapa nui ki te whakatutuki i nga whainga, ahakoa ko wai, hei tauira, te pikinga i roto papatipu uaua, te whakaiti i te ngako tinana, te tiaki taimaha etc.

Whakatauhia ta maatau tuhinga!
⭐⭐⭐⭐⭐

Whakatauranga Kaiwhakamahi: Hei te tuatahi!

10-tohutohu-ki-whakanui-Calories

Kia ngaro ai te momona, he mea tika kia kai iti iho i to whakapaunga, na reira ka whakatairanga i te ngoikoretanga o te kaha ka whai waahi te tinana pūngao i roto i o ratou toa, ara, i roto i te ngako tinana. Ki te kore, o taonga papatipu muscular requer justamente o inverso, ara, ko te pikinga ake o te Calories he nui ake i taau e whakapau ana, e taea ai te whakamahi i te toenga kaha nei ki te hanga i nga kiko e whakaatu ana i to tipu, ina koa nga uaua.

Tuhinga o mua taonga papatipu uaua, indivíduos ectomorfos podem ter muita dificuldade em se alimentar. Em contrapartida, eles necessitam de consumos energéticos muito altos, por seus gastos, por seu metabolismo e, claro, para construir a massa muscular.

Na, mena ko te raru ko te whakaiti i nga kaataora ina kaore he mea e toe ana ki te tango, mena ko te raru ko te hiahia ki te kai i etahi atu Calora e kore ai e "tau", kaati me whakakotahi. o ia takitahi ka whakatairanga i enei kaupapa.

Ki te whakaaro mo taua mea, ka puta taatau korero mo nga waahanga nui tekau ka taea te whakanui ake i nga kaata na reira hanga koe he pai ake pea te whakawhanaketanga i roto i te whakanui i te papatipu uaua.

1 - Whakanuia to kai kohi

Ko te korero mo nga Calories i taku whakaaro ko te korero mo te lipid. Tenei na te mea ko nga lipid nga macronutrients kaha kaha e waatea ana. Ahakoa ko te pūmua me te warowaihā he 4Kcal ia karamu me te waipiro (he pūngoi kau, i te ara), e 7Kcal ia karamu, ko nga ngongo a te tinana e 9Kcal mo te karamu, neke atu i te rua nga macronutrients matua e rua.

Ehara tenei i te painga anake, engari ka kite tatou ka kitea nga lipid i nga kai me te kaha o te kaha (he maha nga kaata i roto i te waahanga iti, te waahi tinana ranei), ka nui ake nga painga ka puta ki a tatou.

Hei tauira, whakaarohia kia whiwhi 180Kcal, e hiahia ana koe kia 50g raihi taimaha nui, ma te tunu e hoatu he 150g toharite ki a koe. Ki te tiki mai i te rahinga o nga karata mai i te lipid, ka taea e koe te pau i te 17g toharite o etahi hinu, e tohu ana mo te punetēpu me te hawhe, ara ko te noho ki tetahi waahi iti rawa o te kopu, kaore hoki e awangawanga, me te whakarato he nui te nui o nga kaata.

Mena ka kowhiria e koe te putake o te ngutu, ka whiwhi koe i etahi atu nga painga penei i te whakarato o nga waikawa hinu momona, te tuku i nga huaora wairewa ngako, me etahi atu.

Na reira, whakapiki i te horomitanga o te ngutu o te hinu. Ka noho matua ratou ehara i te mea ko nga waahanga e pa ana ki te te whakapiki i te uaua, engari mo te hauora whanui.

2 - Whakawhiti i waenga i nga kai totika ana ka ru

whiwhi-pūngoi-ruru

Ko te wiriwiri te mea pai rawa atu hei whangai i te tangata. Heoi, ka huri hei taurangi ka taea te whakamahi i runga i te utu o te utu X ka tukuna e ratou, pera me te ahua o nga mea e whakaatuhia ana i runga i nga hiahia o nga tangata takitahi e hiahia ana ki te tuku hiko nui i roto i te kai a e kore e taea e ratou anake te homai kai.

E tino kitea ana ko te waahanga tuatahi ka mau tonu te kai totoka, i te ara, me waiho hei kaupapa matua i roto i to kai. Heoi, he aha te painga o te kai i te iti o te kai totoka me te kore e whakakiia ki tetahi mea, ki te kohi kai ranei i roto i te paramanawa katahi ka pekehia te rua, no te mea kua tino makona koe? Kaati, koinei tonu te waahi ka uru mai nga wiriwiri.

Os Ma te wiri ka kaha ake te kai totika kaore i te taha o nga tikanga kai, engari tonu, i roto i te ahua o te oranga, i muri i nga mea katoa, kaore tetahi e pai ki te kikii, me te puku puku.

Ka taea hoki te ruru mai i te nui-pūngoi (hangai i te kaainga, ki te kaainga kaainga) ranei MRPs, he whakakapi kai me te waahanga rereke o te kaata, ka tuu ki te kaupapa matua ngatahi me te lipid Hei aha te korero ka taea te whakaranu, hei tauira, me te taapiri i te oata, te quinoa ranei i roto i nga MRP, me te taapiringa o nga paura paura i roto i nga mea hypercaloriki, me te taapiri i nga lipid (pata pīni, aramona, hinu, nati, me etahi atu) taea.

PANUITANGA >>>  Te hiranga o nga kai nui-pūngoi hei painga mo te uaua

I nga wa o mua, he iti te kounga o te kai e whakangauue ana, e whakangaueu ana. Ki tonu ratou i te huka ngawari, he iti te muka kai, he iti te poroteini, ana ko enei kai totika i ahu mai i te iti o te uara kai.

I enei ra, ka kitea e koe he hua tino pai i roto i enei waahanga ahakoa he pai te utu mo te utu-painga. Heoi, he mea nui kia taea e koe te whakarite ki o hiahia takitahi.

3 - Kia tupato ki te nui o te wai, ina koa i te wa o te kai

Ko te inu wai, ina koa ko te wai te mea nui mo te kai me te oranga. Ma te kore e ruarua, ka taea te whakaaro he mea nui ratau me te ngoikoretanga, ka raru koe. Heoi, ko te nui rawa o te wai ka mate. Tuatahi na te koretake me nga electrolytes e noho ana i roto i te tinana, tuarua na te iti o te kaha nakunaku na tenei ngoikoretanga electrolyte me te tuatoru na te nui o te puku ka kawea mai e te wai, ka puta he "ki" te puku, engari karekau he pai. te nui o te kai e hiahiatia ana. Ina koa ko tenei kai i te wa o te kai, ka puta he tirohanga Tuhinga o mua a he kino pea tena ki a koe. Na kaua e mutu te inu wai, engari kia ngawari, ina koa i te wa o te kai. Ka mutu, kia karohia te inu hau, na te mea ka nui ake te "puranga" o te kopu.

4 - He pai ki te pata hinu mo te hinu

Tomo hinu haunga te whai a kiato kaha nui, kaore i te nui nga warowaihā, engari ko te lipid hei awhina i te urupare glycemic o te tinana. He nui hoki o raatau huaora me ngā kohuke, he mea nui mo te mahi tika o te tinana i te nuinga.

he waiwai walnuts, chestnuts, almonds, hazelnuts, macadamias, me etahi atu. Heoi, ko te pīnati, ahakoa he riki, he ahuatanga rite ki nga huawhenua hinu, no reira, he maha (he) ka tuu ki tenei roopu.

pata pīnati

Ahakoa nga painga katoa e whakaatuhia ana e nga tipu hinu, ka taea e raatau te ahua kino kino ma te tangata e kaha ana ki te whakapiki i te kaha o te kaha: He muka kai a raatau (etahi i te rahinga pai), he aha kia ngoikore ai to tinana i te nakunaku i te ara puku. Ko te mutunga ka raru koe, na ka pau i a koe to kai.

 I roto i te take, ko te whakaaro kia hurihia e koe nga hinu hinu mo nga pata (whakapiri) o nga hinu hinu, pera me taku i mohio ai me te whakamahi i te pata pīnati, pata aramona, pata chestnut, me etahi atu. Ko te nuinga atu o enei hua, kua pau ke i waho, e uru atu ana ki Brazil, kia taea ai e te katoa te kai, tae atu ki nga utu e piki haere ana te utu

Heoi, i te wa e kowhiri ana koe i te pata hinu hinu ka whakamahia e koe, tirohia te waahanga. Pai ki te hunga whai huka maamaa iti ake (ko te nuinga he tirikara, he honi, he hawai araira) kei roto i te waahanga tiakarete ranei.

Hei taapiri, he mea nui kia kite i te kiko o te lipids huawhenua kua taapirihia ki nga pata. I te nuinga o nga wa ka konatunatua ki etahi hinu huawhenua kia pai ake ai te kiko me te reka o te hua. Heoi, ko enei hinu he nui te waikura me te / te hydrogenated ranei.

5 - Whakapau i etahi atu pakiaka me nga purei kōpura

Ko te pakiaka me te kūmara puree he nga kai pai mo era e hiahia ana ki te whakapiki i te kaha o te kai. Na te mea, kaore i te pakiaka, he maha ake nga puree ngawari te ngongo me te painga ano ki te iti o te kai muka., e kore nei e tuku i te ngaungau kia puhoi.

Ko te nuinga o nga puree kaore i te whakawhirinaki noa ki nga hinu hinu, engari he taapiri ano hoki mo etahi lipid (he hinu oriwa, pata tetahi atu o tera momo ranei) me / te miraka ranei, na te mea kua kaha ake te kaha o te kai e whakapaehia ana.

Purês de batata (preferencialmente inglesa, pela mais fácil digestão), purês de batata baroa (mandioquinha, ou batata salsa como conhecida em alguns lugares), purê de mandioca (macaxeira, como também conhecida em alguns lugares) entre outros são excelentes opções, não custam caro, são altamente versáteis e você conseguirá combinar muito bem com outros alimentos tais quais diferentes tipos de carnes (branca, vermelha, de pescados etc) ou mesmo com uma boa omelet, com um pouco de queijo e com o que a sua criatividade e vontade permitir.

PANUITANGA >>>  Tohu tere: Kaore e hiahiatia ana e koe he nui o nga warowaihā kia whai kiko uaua

6 - Whiriwhiria mo nga momona momona

Mena he uaua ki te whakanui i to kaha o to kaha me to tohe ki nga kai kaore i te kaha te kaha, akene ka raru tonu koe i tenei raru kaore koe e pai ki te whanake i roto i to tinana. Ka rite ki te korero, he kaha te tinana o te tinana e kore nei e taea te neke atu.

Mena ko nga pūmua tetahi o nga macronutrients nui rawa atu mo te koiora, mo te kaiwhakaako i nga mahi korikori (tae atu ki te whakapakari tinana) he nui ake tenei, a kaore e taea e taatau te whakakore i te kai. He aha e kore ai e aroturukihia tenei toenga kaha ma te whakamahi i nga lipid kei roto i a raatau?

Kaore au i te kii atu ki a koe kia noho ke atu i te paakiri me te momona o te riu! Kaore hoki koe e haere ki te kai i te koroni, te pēkana me te pancetta, engari hei whakamahi i nga waahanga iti ka momona. Mawehe atu i te pai parekura tawhito, i te mokomoko hiakore ranei. Whiriwhiria mo nga tapahi penei i te steak rara ka tango noa i te papa momona, te papatae me te tango iti o te ngako, te steak ancho, he haehaitanga o te steak rara, tetahi wahi o te T-Bone he iti ake te hinu, he rara pai ranei. kotahi i roto i te i te wa Ahea.

kikokiko momona ngako whero

Ko enei kai he teitei ake te uara o te kaha me te taumata lipid, hei whakapai ake i te toenga kaha na reira, kaore he take o te kai. Kia mahara hoki ko nga lipid, he rereke ki nga warowaihā, kaore e pa kino ki te urupare glycemia o te tinana, he pai ake nei hoki.

Ko te kiko whero he momona i te kaihanga, He mea nui mo te kaiwhakaako i nga mahi korikori, cyanocobalamin (huaora B12) me te Heme Heme, te mea pai rawa atu me te koiora rawa o enei waahanga tipu e rua.

6 - Pau i te ika momona

Mena he mea e tika ana kia nui ake te kai a nga Brazilians, he ika tena. Heoi, kaore i te waahanga o te ahurea Brazil te kai ika, kaore hoki i te iti (ina koa te haamana, te taraute, te pirarucu, te ngaru moana me etahi atu). Heoi, e kore e mutu te noho kai pai tonu.

Ko te ika he momona, he momona ranei, a ki te hiahia koe ki te whakanui i nga kai o te kai, me rite te rautaki ki te kai whero, a ka taea e koe te whiriwhiri ika momona. Te tikanga, he nui ake o raatau nga momona i waenga i te kiko me te kiri, no reira, akene mena ka hiia e koe to ika, ka ngaro tetahi waahanga pai o a koe lipid, i te ara, he puna nui mo te omega-3, he mea nui ki te tinana, he paanga ergogenic hoki.

He maha nga ika e kiia ana he momona, penei i te haamana (ina koa te haamana mohoao), peita (me te kiri), tambaqui (me te kiri) te katote tuna momona ranei (me te kiri) tae atu ki te punga pango (tata tonu ki te 40% o tenei lipid i roto i ona waahanga). Heoi, he maha nga ika he lipid kei waenga i nga muka o te kai (peera, ko te keehi tenei o te kauhoe bovine, he nui te kiki).

whakapiki-whakanui-kai-i-te-ika

 Ko te ika tonu, whai i te nakunaku māmā ake nui atu i etahi atu o nga punawai mai i te heihei, poaka me te kau. Ma tenei ka maama ake ki a koe kia iti ake to koromamae o te puku, a kaore tetahi mahi e awangawanga ki tetahi atu, ka peke koe, kaore hoki e kai i nga mea e hiahia ana koe, ina koa i te rahinga.

Ko te mea nui, ko nga ika ka nui haere te wareware, no reira, me tarai koe kia kaua e waiho hei kai mokowhiti, engari pau tonu i roto i a koe mea.

7 - Whakaitihia te kai pūmua

Ka whakaaro pea koe he porangi te tapahi i te kai o te paraoa o te kai. Inaa hoki, ko te nuinga o te iwi e whakapono ana ko te kai pūmua i roto i te kai ka rite ki te whiwhi uaua, ahakoa kaore. Ko te meka ngawari ki te kai i te pūmua me / ranei ko te maamaatanga ngawari ki te kapi i nga pūmua e kore e kī he whakahiato pūmua pai me te kino rawa atu, ka raru pea i te kohi kaha me te whakahiatotanga o te pūmua.

Tuatahi, mena ko ta tatou whainga ko te whakapiki i nga kaataora i roto i te kai, ma te whakaheke i nga kaata e uaua ake ai te mahinga. Ahakoa, kaore koe e ngaro noa i nga kaata me te korikori tinana, engari me nga mahi a-tinana-a-tinana hoki. Ko te tikanga tenei ko nga mahinga penei i te nakunaku, te paatu o te ngakau, te whakahiato me etahi atu ka pau i te kaha i roto i to tinana.

Na reira, pau te pākia pūmua he rota kaha ake nui atu i tera o te lipids, ara te warowaiha. No reira, ki te pau i a koe te nui o te pūmua, he nui te painga o te thermogenike ka mate koe i te kaha. Ae, he marama, kaore e pai. Ano hoki, ko te nui o te hinu o te waikawa hei aukati i te whakahiatotanga o te poroteini ma te aata whakapiki ake, kia uaua ai te puranga uaua

PANUITANGA >>>  Kei te kai noa koe mo te whakapiki taumaha?

Mo te hunga takitahi e uaua ana ki te whai taumaha, ko te kohi i te 2-2,5g / kg o te poroteini kua nui noa atu. Ko nga rahinga o runga ake nei he utu.

Kia maumahara, i te wa e korero ana tatou mo nga pūmua, kei te korero tatou mo te TOTAL o nga pūmua kei roto i te kai, kaua ko nga mea nui te uara koiora (ahakoa mo nga tino take, he nui te rahi o enei, ina koa mo nga waikawa amino).

8 - Ko nga hua miraka he hononga ki te whakanui ake i nga kaiora i roto i te kai

whakanui i te miraka-kaha

 Ko nga kai miraka tetahi rautaki pai ki te whakapiki i nga kaiora i roto i te kai, maarama, mena kaore koe i te manawanui ki te lactose, kaore he awangawanga ki nga poraka miraka galactosemia ranei. Na tenei na te mea ko te Ko nga miraka katoa i te nuinga o te waa he kai kaha-kaha. Ko nga tiihi kowhai, tiakareti katoa, te miraka katoa ranei, he tauira pai mo tenei.

Hei taapiri atu ki te waahanga o te pūngoi, ko nga hua miraka i te nuinga he kai tino kai, e rua i te taha o nga miihini micronutrients me nga macronutrients. He pūmua tino nui te uara koiora, he ngako, he ngako kore (te nuinga o nga MCT me nga lipid ka whai kiko ki te whakahiatotanga o te homoni), te cholesterol, he mea nui ki te whakahiatotanga o te testosterone, warowaihā (ina koa ko te lactose) ana, he pai te whakarato o te wairewa-wairewa-wairewa me te kohuke, e whai wāhi nui ana ki nga mahi reima katoa o te tinana.

I waenga i te nga kohuke tino nui kei roto i te miraka, he konupūmā, ina ka ahu mai i nga puna miraka, he pai te koiora ki te tinana. He mea nui te konupuna mo nga mahi wheua, mo te whakaheke i te uaua, mo te tuku i a ia ano, me etahi atu.

Na reira, taapirihia te miraka ki roto i to kai kai, engari i te wa katoa ka katoa. Ko nga hua miraka hemo he iti te uara o te pngao, i tenei wa, kaore i te whakaatuhia. Ano hoki, kowhiria kia iti ake te tukatuka me te punaha ahumahi penei i te miraka me te tiihi. Peia nga yogurt me te maha o te huka, te honi, me te nui atu ranei o te pata.

9 - Mahia nga hakinakina i runga i te tika

Ka puta te kaha o te whakakori tinana? Ae! Ana kaore i te kiia i raro i nga ahuatanga katoa. Heoi, mo nga tangata takitahi e uaua ana ki te whiwhi taumaha, ka taea e raatau te hunga kino ki te whakamahia hetia.

I tetahi atu taha, ka pai ake te mahi a te aerobic i te mahi o te metabolism, me te mea ka piki ake te hiahia. I whakamahia e nga kaihanga tinana nui nga mahi aerobic i roto i a raatau mahi o te wa o te waa me te hiahia whakanui i te hiahia. I roto i enei tauira, ka taea e tatou te whakahua i a Ronnie Coleman.

whakaōrite-i-te-rererangi

 Na reira, kia iti te kaha me te roa o te tau o te rererangi rererangi, kaua e neke atu i te 30 meneti mo te 3 ki te 4 wa ia wiki. Kaua hoki e mahia i runga i te puku puku, kaore i muri tonu i te whakangungu, i mua atu ranei o te whakangungu.

Ko te mea pai ko te mahi i a raatau mo te 6-8 haora te tawhiti atu i to whakangungu aukati me nga taumahatanga me te pai ake, me mahi ma te hikoi, kaua ki nga mahi porohita e hopu ana i te maha o nga uaua koiwi o nga uaua. mema o raro.

10 - Whakahaerehia nga kai tinihanga

He maha nga taangata e mataku ana ki te tinihanga i nga kai ahakoa i te waaahi. Heoi, ko te nuinga kaore i te whakaarohia ko te kai kai tinihanga KORE I TE TINO ko te poaka i nga wa katoa, engari he nui noa atu te kai me te kai kia kaha ake ai te kohinga kai i roto i te kai me te mau tonu o te kai.

Ko te kai tika te tikanga hei whakarite i te ranunga o nga matūkai ki te tinana. Heoi, kaua e wareware i te iti rawa i te rua wa i te wiki ki te kai i taau e hiahia ana. me te kore e aro nui ki te kounga o taua mea. Ko to tinana, i muri i tenei tukanga, ka pai ake te whakautu ina whai waahi koe ki te mahi tapahi.

Engari,

Ko te whakanui ake i nga kaimoana i roto i te kai kaore i te ngawari i nga wa katoa, ina koa mo etahi takitahi. Heoi, ma te whakamahi i nga huarahi ngawari me te whakarereke i a raatau mahi, ka tino pai ake te mahi ma reira, ka pai ake, ka pai ake hoki o hua.

Kia maumahara ki te whakarereke i nga tohutohu mo o hiahia ake me o raatau.

He whakangungu pai!

Waiho he korero

Ka kore e whakaputaina tō wāhitau īmēra. Kua tohua ngā āpure e hiahiatia ana ki *




Whakauruhia te Captcha ki konei: